Come allenare dorso, spalle e braccia col vogatore

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allenare spalle vogatore

I vantaggi derivanti dall’utilizzo del vogatore

Il vogatore rappresenta senza dubbio uno degli attrezzi da palestra più versatili, il cui utilizzo consente di allenare diversi gruppi muscolari. I benefici, infatti, si ripercuotono equamente su dorso, spalle e braccia, a seconda degli esercizi effettuati e della loro frequenza. Un altro grande vantaggio del vogatore è che questo attrezzo consente di allenarsi anche nella tranquillità di casa propria, senza bisogno di recarsi in palestra o di uscire all’aria aperta quando non si ha tempo o le condizioni climatiche non sono delle migliori.

Cos’è il vogatore

Spesso nominato da chi fa sport, il vogatore è un attrezzo che ripropone al chiuso, in uno spazio ridotto e senza acqua, le sensazioni e la fatica del canottaggio. Come ben sanno gli atleti che lo praticano, quest’ultimo è uno sport completo ma anche decisamente faticoso, il cui utilizzo continuativo o comunque regolare consente di fare in modo che il corpo riacquisti resistenza ed elasticità. Fin dai primi utilizzi, ci si sente più forti, più in forma, meno stanchi e più inclini alla concentrazione, visto che i benefici fisici si accompagnano sempre a quelli mentali.

Su quali muscoli agisce il vogatore?

Un programma di allenamento completo col vogatore coinvolge parecchi muscoli, soprattutto quelli della parte alta del corpo. La sollecitazione di questo attrezzo da palestra riguarda soprattutto i dorsali, ma coinvolge anche il resto dei muscoli della schiena; il vogatore è dunque l’ideale per chi soffre di mal di schiena perché magari passa ore seduto alla scrivania, davanti al computer. Vogare tonifica anche spalle e braccia, mentre erroneamente si tende a pensare che questo attrezzo non consenta di dedicare la giusta attenzione alla parte bassa del corpo, dunque gambe e glutei. In realtà non è affatto così.

Quando si voga, vengono stimolate sia le gambe che i glutei, soprattutto i quadricipiti e i femorali, nonché i muscoli dell’addome. Sono proprio gli addominali, del resto, che devono imprimere al corpo il movimento giusto, quel coordinamento che permette a tutti gli effetti il tradizionale movimento che caratterizza il canottaggio. Una sessione di vogatore, dunque, può essere definita come una sorta di sinfonia del corpo dove ogni muscolo ha la sua funzione indispensabile, tutti i muscoli sono impegnati e stimolati affinché migliorino progressivamente le loro prestazioni.

Dorso, spalle e braccia col vogatore: come allenarle col vogatore

Quello di remare è un esercizio apparentemente semplice che tuttavia occorre eseguire nella maniera giusta affinché sia anche efficace. In caso contrario, si corre il rischio di tramutare i benefici in rischi, in primis per la schiena e le spalle. Prima di allenarsi, è molto importante eseguire una corretta attività di riscaldamento; viceversa, strappi e dolori potrebbero colpire la schiena e durare anche settimane. La prima cosa che occorre sapere per allenare al meglio dorso, spalle e braccia col vogatore, è che non bisogna muovere contemporaneamente braccia e gambe. La remata, infatti, va effettuata in due tempi: in un primo tempo sono le gambe a spingere; solo in un secondo momento è il turno delle braccia.

Tenere bene a mente questa tempistica aiuta a far sì che tutti i muscoli diano il massimo. Perché le braccia e le spalle lavorano bene, non bisogno assolutamente aprire i gomiti: la remata verrà ultimata tenendo i gomiti arretrati ma in posizione parallela rispetto al corpo.

La schiena va tenuta sempre dritta. Viceversa, non solo il corpo non lavorerà bene, ma alcuni muscoli potrebbero lavorare (male) molto più del necessario. Anche a fine trazione, il busto deve restare verticale e la schiena non va mai buttata all’indietro. Le spalle inoltre non vanno contratte o sollevate durante l’esecuzione dell’esercizio, ma devono restare sempre basse, nonostante si abbia l’istinto di sollevarle per alleviare il lavoro della braccia.

Per ottenere dei risultati visibili, in media occorre allenarsi un paio di volte a settimana, incrementando o allungando le sessioni di allenamento in base agli obiettivi da raggiungere e alla condizione fisica di partenza. Per non sovraccaricare dorso e spalle, è bene cominciare con allenamenti brevi, di circa venti minuti l’uno. Soltanto quando ci si sarà abituati a queste sessioni, il tempo potrà progressivamente allungarsi sino a trenta minuti di allenamento, che rappresentano la durata ottimale, per due o massimo tre volte a settimana.

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